Što je živac vagus?
Živac vagus (latinski ‘lutalica’) je najduži kranijalni živac u tijelu. Kreće od mozga, prolazi i dolazi u dodir s jezikom, glasnicama, grlom, srcem, plućima, dijafragmom, jetrom, slezenom, debelim crijevom, tankim crijevom, gušteračom i bubrezima i završava kao klupko živčanih završetaka u želucu.
Zašto je to važno?
Nazvan “živac emocija”, živac vagus služi kao komunikacijska magistrala koja prenosi poruke iz crijeva u mozak i natrag. Kao glavna komponenta parasimpatičkog živčanog sustava (PŽS) , nadzire širok niz ključnih tjelesnih funkcija, uključujući:
raspoloženje
imunološki odgovor
probava
brzina otkucaja srca
što je najvažnije, PŽS je poznat kao “odmori i probavi” ili odgovor na opuštanje jer vraća tijelo u ravnotežu nakon stresnog događaja.
Kada je u tijelo aktiviran simpatičko stanje, njegov primarni fokus je da se može obraniti ili pobjeći od opasne ili prijeteće situacije. Taj odgovor “bori se ili bježi” ono je što nazivamo stresom. Nasuprot tome, kada je u parasimpatičkom stanju, tijelo je mirno i staloženo te se može usredotočiti na odmor, liječenje i probavu. Naša sposobnost da se glatko i lako vratimo u opušteno stanje bez stresa ovisi o aktivnosti, odnosno tonusu živca vagusa.
Vaš živac vagus i joga
Nizak ‘vagalni tonus’ karakteriziraju tjeskoba, negativnost, slaba probava, depresija i upalna stanja, što su sve indikacije nakupljenog stresa.
Visoki vagalni tonus’ povezan je s nižim krvnim tlakom, poboljšanom probavom, boljim raspoloženjem i smanjenom tjeskobom.
Istraživači koji proučavaju učinke holističkih praksi poput joge na um i tijelo otkrili su da uključivanjem čak i nekoliko vježbi joge svaki dan možete povećati vagalni tonus. I nadam se da ste do sada prepoznali da je dobar vagalni tonus ključ za optimizaciju vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja.
Poboljšanje vagalnog tonusa
Zamislite živac vagus kao ugrađeni destresor. Uz praksu, moći ćete ga uključiti u bilo koje vrijeme. U svijetu u kojem doživljavamo situacije koje neprestano izazivaju tjeskobu i stres, vrijedi znati neke brze i jednostavne strategije za toniranje nervusa vagusa kako biste svoje tijelo doveli u stanje ravnoteže.
6 praksi joge za toniranje živca vagusa
- Polagano duboko disanje
Jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina toniranja živca vagusa je duboko dijafragmalno disanje. Vježbanje trodijelnog jogičkog disanja u kojem se trbuh širi prema van, a izdah je dug i spor, šalje signal kroz živac vagus u mozak koji kaže: “vrijeme je za opuštanje”.
Brzi savjet: kako biste usporili izdisaj, zamislite kako ispuštate zrak iz balona i izdahnite uz zvuk “šššš”.
- Pjevanje i mantranje
Živac vagus povezan je s vašim glasnicama i mišićima u stražnjem dijelu vašeg grla, pa ga pjevanje, pjevušenje i pjevanje mogu aktivirati. Istraživanje je pokazalo da je mantra ‘Aum’ ili ‘Om’ posebno učinkovita za njegovanje osjećaja smirenosti.
- Skeniranje tijela s progresivnom relaksacijom mišića
Skenirajte svoje tijelo kako biste utvrdili gdje zadržavate napetost i zatim svjesno otpustite ta područja. To će pomoći aktiviranju reakcije opuštanja.
Savjet: usredotočite se na otpuštanje napetosti oko očiju, lica, čeljusti i vrhova ramena
- Vježbajte poze koje otvaraju prsa i vrat
Vaš vagusni živac prolazi točno iza sternokleidomastoidnih mišića (SCM) i ispred ljuskica koje su obično najzategnutiji mišići u vratu. Odatle se grana prema dolje u prsni koš. Nježna istezanja usmjerena na vrat i prsa mogu pomoći u okidanju reakcije opuštanja.
- Stimulirajte trbuh
Budući da živac vagus završava svoje putovanje u crijevima, joga asane koje stimuliraju trbuh pomažu vratiti tonus vašem nervus vagus živcu – ukoliko osjećate da vam je potrebna podrška – javite se za uvodne konzultacije i možemo zajedno napraviti individualni plan za povratak u ravnotežu
- Meditirajte
Dokazano je da meditacija aktivira PŽS. Zapravo, studije su otkrile da je prakticiranje meditacije ljubavi i dobrote (loving kindness meditation) posebno korisno za aktivnost vagusnog živca. Slično mantranju, meditacija stimulira reakciju opuštanja usporavanjem otkucaja srca i disanja, opuštanjem trbušnih mišića i usporavanjem aktivnosti moždanih valova.
Na našoj online platformi možete odabrati meditaciju za sebe https://www.patreon.com/Platforma378/collections